Translate

joi, 18 noiembrie 2010

Faster, Harder, Stronger



De cand am vazut prima data filmul Rocky I, cuvantul "antrenament" imi aduce in minte secventa cu Rocky antrenandu-se si cred ca nu sunt singurul care se gandeste la asta. Filme de genul "Rocky" ne prezinta succesul ca pe un munte in varful caruia poti urca doar cu durere, sudoare si sacrificiu. Aceste filme sunt foarte motivante, dar sa nu uitam ca sunt filme.

In continuare vreau sa arat ca antrenamentele fizice, de orice gen, pot fi frumoase si pot imbunatati propriile performatele. Cred ca nu exista om, care la un moment din viata, sa nu fi vrut sa se apuce de ceva activitate sportiva si la vazul unor sportivi seriosi sa nu se simta descurajat si sa-si bage picioarele in tot zicand "eu nu o sa pot face asta niciodata".

O cautare pe Internet a unor metode imbunatatire a formei fizice va returneaza o sumedenie de rezultate care mai de care de variate si, cel mai adesea, prima gasita este considerata ca fiind cea mai buna pentru ca este folosita de sportivi de top si garanteaza rezultate. Dar sa nu uitam ca nu suntem toti sportivi de top si daca ar fi asa de simplu sa te antrenezi, dand un search pe google, nu ar mai exista antrenori. Un antrenament corect poate sa-ti aduca foarte multe beneficii printre care reducerea in greutate (pentru cine are nevoie), imbunatatirea rezistentei cardio-pulmonare, imbunatatirea reflexelor si o stare generala placuta. Un antrenament facut incorect induce o stare de epuizare ce este descurajanta pentru absolut oricine. Omul are un instinct de autoconservare foarte bine dezvoltat si oricat de masochist ar fi tot se satura de durere la un moment dat.

Primul pas este ca sa ne stabilim niste obiective. Antrenamentele destinate pierderii in greutate sunt foarte diferite de cele destinate castigarii titlului de campion modial asa ca este bine ca sa stim ce vrem. Este foarte util ca sa facem si un consult medical in aceasta perioada ca sa vedem daca starea noastra de sanatate ne permite o schimbare a stilului de viata. Si daca totul este in ordine putem incepe. Dar cum?

Imaginea de mai sus reprezinta un an de antrenament pentru un sportiv care participa in competitii sportive. Aceste competitii pot fi: un meci de baschet din cupa liceelor, Crosul 15 Noiembrie 1987, campionatul national de Judo, Olimpiada. Nu conteaza in ce sport ne pregatim, planul este structurat la fel.  In functie de obiectivele stabilite ne putem alege un plan de antrenament. Astfel, daca dorim doar sa pierdem in greutate atunci prima treapta este suficienta. Daca dorim sa ne intrecem din cand in cand cu amicii, atunci este nevoie si de treapta a doua. Daca dorim ca sa particiam ca amatori sau chiar ca profesionisti la niste competitii atunci este nevoie si de trapta a treia, a patra fiind chiar sezonul competitional.

Baza
Aceasta treapta este destinata imbunatatirii formei fizice si pregateste organismul pentru celelalte etape. Este cea mai importanta etapa pentru ca asigura "fundatia". Cu cat este mai solida aceasta "fundatie", cu atat se poate cladi mai mult in celelalte etape.

Pentru un sportiv care are in plan un sezon competitional, aceasta etapa incepe la sfarsitul sezonului competitional din anul in curs. Spre exemplu, sezonul ciclist incepe aproximativ in iunie si se termina in septembrie. Asa ca, prin octombrie putem incepe antrenamentele.

Daca scopul nostru este doar imbunatatirea formei fizice fara ca sa ne intereseze competitii, putem incepe oricand, dar cel mai bine este toamna-iarna pentru ca in aceasta etapa ardem calorii multe si dupa cum stim cu totii, in jurul sarbatorilor avem tendinta ca sa ne rotunjim.

Antrenamentele caracteristice acestei perioade sunt antrenamentele usoare la sfarsitul carora nu ne simtim obositi, ci chiar dornici sa o luam de la capat. Un exemplu de antrenament ar fi o alergare usoara in parc cu un amic purtand o discutie interesanta. Daca nu putem rosti o fraza completa inseamna ca intensitatea este prea ridicata. In cifre, pulsul trebuie mentinut in zona aerobica, aproximativ intre 70-80% din pulsul maxim. Daca avem un monitor cardiac putem controla intensitatea dupa valoarea pulsului. Daca nu, este foarte bine si cu testul frazei. Oricum, garantez ca daca nu sunteti obisnuiti cu astfel de antrenamente o sa simtiti ca trisati si ca nu faceti nimic productiv, dar este chiar opusul. Intr-un antrenament din acesta usor ardeti mai multe calorii decat intr-un antrenament cu intensitate mare si imbunatatiti rezistenta la efort fara sa va simtiti obositi. Daca aveti un monitor cardiac puteti observa la sfarsitul acestei perioade ca la acelasi puls ca si la inceput puteti face mai mult.

Crestere 1
In aceasta perioada incepem sa cladim pe fundatia construita anterior. Reducem numarul antrenamentelor usoare, dar le crestem usor in durata. Gradual introducem niste antrenamente mai dificile care sa trezeasca organismul si sa-l pregateasca pentru ce va urma. Un exemplu de astfel de antrenament ar fi o alergare pe un traseu montan usor in ascensiune sau un rulaj usor cu bicicleta pe un traseu in ascensiune. Numarul acestor antrenamente nu trebuie sa depaseasca 30% din numarul de antrenamente din aceasta perioada. In aceasta etapa apare un nou tip de antrenament - antrenamentul de recuperare. Aceste este caracterizat de o intensitate mai scazuta decat antrenamentele usoare din etapa de baza. Un exemplu ar fi o drumetie pe un traseu turistic sau o alergare usoara sau plimbare cu bicicleta prin jurul orasului evitand efortul cu orice pret. Aceste antrenamente trebuie facute dupa un antrenament mai dificil.

In aceasta etapa observam o evolutie pronuntata in forma fizica depasindu-i pe cei care se antreneaza dupa ureche. Cand ceilalti gafaie noi putem sprinta.

Crestere 2
Aceasta etapa este dedicata celor care au in fata in sezon competitional. In aceasta perioada construim acoperisul pe zidurile contruite in etapa anterioara. In aceasta etapa reducem si mai mult numarul antrenamentelor usoare, dar se crestem durata astfel incat sa fie aproximativ aceeasi ca si in competitia in care vrem sa participam. Pastram si antrenamentele "mai dificile" din etapa precedenta si introducem antrenamentele maximale. Aceste antrenamente sunt scurte, dar de o intensitate foarte mare. In cifre: aproximativ 80-90% din pulsul maxim. Scopul acestor antrenamente este de a simula moemnte dificile din competitia in care vom participa, spre exemplu, o catarare importanta sau chiar sprintul final. Durata acestor eforturi trebuie sa fie mica pentru ca induc o stare de oboseala pronuntata. Inainte si imediat dupa un astfel de efort trebuie facuta o incalzire, respectiv o revenire serioasa pentru a preveni aparitia carceilor sau altor efecte nedorite. Ziua urmatoare dupa un astfel de antrenament este obligatoriu destinata antrenamentului de recuperare.

Max
Aceasta este ultima etapa - sezonul competitional. In aceasta etapa trebuie sa mentinem nivelul atins in etapa anterioara. Daca la sfarsitul saptamanii avem o competitie atunci acea saptamana este rezervata antrenamentelor de intensitate medie-usoara. Trebuie sa ne hranim sanatos, sa bem multe lichide si sa ne odihnim. Doar asa vom fi in forma maxima in competitia pentru care ne-am pregatit.

Ordinea acestor etape este extrem de importanta. Daca o modificam, dam peste cap tot planul de antrenament iar rezultatele nu o sa fie mai slabe decat daca urmam ordinea corecta. Daca sarim peste prima etapa - baza o sa fim capabili de eforturi mari dar de intensitate scazuta. Spre exemplu, daca participam la un maraton de mountain bike pe o distanta de 90 km, in primii 10 km o sa putem depasii foarte repede multi concurenti si putem urca orice panta in viteza, dar sansele ca sa reusim sa terminam competitia sunt extrem de mici pentru ca ne vom extenua rapid. Daca facem doar baza atunci vom fi capabili sa facem efort un timp indelungat, dar il vom face la intensitate mica. Nu vom putea sa urcam la fel de repede panta ca si ceilalti, dar in momentul cand cel ce a sarit peste prima etapa de antrenament cedeaza, noi continuam. Cei din aceasta categorie sunt cei care termina o competitie de anduranta in a doua jumatate, dar sosesc cu zambetul pe buze.

Un aspect ce nu l-am abordat si nici nu o sa o fac este alimentatia. Pentru rezultate bune este necesara si o alimentatie corecta. Pentru acest lucru este necesara consultarea unui expert. In general, mancarea sanatoasa nu este gustoasa, dar este sanatoasa.

Concluzii
Indiferent de obiectivele noastre, fie ca vrem sa slabim sau sa castigam Olimpiada, trebuie sa intelegem si sa punem in aplicare un plan de antrenament. "Usor", pentru un atlet de performanta inseamna altceva decat pentru un amator dornic sa scape de cateva kilograme puse dupa sarbatori, dar acest "usor" este la fel de important pentru amandoi. Orice plan de antrenament trebuie inceput "usor" si vom vedea ca vom progresa si vom fi capabili de mai mult.

Miscarea este singura care poate imbunatati forma fizica. Orice alta metoda este absurda. Pastilele ne distrug stomacul si in momentul in care intrerupem revenim la forma initiala foarte repede. Dieta ne face morocanosi si pofticiosi iar dispozitivele electrice consuma curent.

Despre antrenamentele cicliste ce le puteti face in perioadele descrise mai sus puteti consulta site-ul M-BIKE, sectiunea TRAINING.

2 comentarii:

  1. Sa lamurim cum sta treaba cu pulsul maxim. 220 bpm - varsta, adica in cazul meu 220-31=189 bpm alura ventriculara maxima, iar un 60% inseamna aproximativ 110-115 bpm. Vis a vis de alimentatie, se recomanda mese mici, la 2-3 ore distanta. Dupa antrenament se recomanda aport de proteine usor asimilabile. Cele mai bune momente pentru antrenament sau sport in general sunt dimineata si seara.
    Noapte buna, ca-i ora 1 noaptea iar eu sunt inca transpirat dupa vro' 45 km pedalati pe centura Timisorii ;)

    RăspundețiȘtergere
  2. Treaba cu pulsul maxim este la fel de precisa ca si procentele prezentate. Reprezinta formule de plecare pana se ajunge la o valoare reala. In cazul meu, dupa formula, pulsul maxim ar trebui sa fie 220-26 = 194. Dar pulsul maxim pe care l-am inregistrat pe bicicleta este de 204 si in alergare 205. Ideea este ca trebuie sa incepi de undeva.

    RăspundețiȘtergere